Maratón: una semana para ir

Así que, ¡es la hora de la verdad! Queda alrededor de una semana para el maratón, así que aquí están los cinco mejores consejos de la clínica fisioterapia FisiococoonFisiococoon para evitar un desastre en el maratón.

Consejo número uno: Nada nuevo

Si su entrenamiento ha ido bien, es esencial que en la semana anterior al maratón no altere su régimen actual.

No te pongas

• uses ninguna zapatilla de deporte nueva
• empezar a usar un nuevo par de calcetines para correr
• utilizar bebidas de hidratación que no utilizabas antes
• cambie su dieta

Algunas personas tienen la tentación de cambiar varios aspectos de su entrenamiento, pero es importante seguir con lo que conoces y lo que ha funcionado bien.

Consejo número dos: Reduce tu entrenamiento

No haga demasiado entrenamiento la semana anterior al maratón. Es importante seguir reduciendo el entrenamiento. El tapering es la reducción a corto plazo de la carga de entrenamiento antes de la competición, para mejorar el rendimiento (Gibala,1994).

Objetivos del tapering:

• Reducir la fatiga sin comprometer la forma física
• Mantener la intensidad del entrenamiento
• Reducir el volumen de entrenamiento en un 60-90%.
• Mantener la frecuencia de entrenamiento en >80%.
• Disminuir entre 4 y 28 días (debe ser individualizado y depende del evento)
• Esperar una mejora del rendimiento de alrededor del 3% (rango 0,5-6,0%)
• Cumpla con su programa de entrenamiento. No va a obtener ningún beneficio fisiológico en la última semana, necesita sentirse «fresco».

Consejo número tres: Dormir

Es importante que en la semana anterior al maratón mantengas tu rutina de sueño «regular».

Según la Academia Americana de Medicina del Sueño, los adultos necesitan entre 7 y 9 horas de sueño para un rendimiento y salud óptimos.

Bird  sugirió además que los atletas pueden necesitar más horas de sueño para permitir una adecuada recuperación y adaptación entre los episodios de ejercicio, quizás requiriendo más cerca de 9-10 horas.

Además, Watson afirmó que dormir poco puede aumentar el riesgo de lesiones y enfermedades, reduciendo la disponibilidad de entrenamiento y socavando la salud en general.

En esta última semana, intenta dormir lo más normalmente posible. Si normalmente te acuestas a las 10 de la noche, ¡vete a la cama a las 10!

Si le cuesta dormir porque está ansioso, intente alejarse del teléfono y del ordenador durante un par de horas antes de acostarse. También puedes probar a darte un baño, 30 minutos antes de irte a dormir, para intentar relajarte.

Si está un poco nervioso la noche antes del maratón, no se asuste, es normal.

Cuarto consejo: Comprueba el recorrido

Familiarícese con el recorrido, todo lo que pueda. Si vive en Londres, puede recorrer a pie o en bicicleta las partes del recorrido que no conozca. Si no vives en Londres, puedes examinar el recorrido utilizando Google Earth o algo similar, para ayudarte a familiarizarte con partes del recorrido.

Por último, hay muchos foros/grupos de corredores que te ayudarán a «aprender» sobre los retos del recorrido del maratón y a reducir la ansiedad.

Consejo número cinco: Hidratación

Es esencial beber suficiente agua la semana anterior para asegurar que tu cuerpo se recupera y se prepara para la carrera.

Montain afirma que está ampliamente aceptado que la reposición de líquidos es una estrategia importante para mantener el rendimiento del ejercicio.

La base para fomentar el consumo de líquidos es que la deshidratación superior al 2-3% de la masa corporal (1,5-2 litros de agua para un individuo de 70 kg) perjudica el rendimiento del ejercicio aeróbico.

Sin embargo, Montain destacó además que un exceso de hidratación puede producir consecuencias adversas.

La Asociación Internacional de Directores Médicos de Maratón ofreció recomendaciones prácticas para la hidratación cuando se entrena y se corre un maratón.

Llegaron a la conclusión de que beber «hasta la sed» es la calculadora de fluidos del cuerpo y, en la mayoría de los casos, protegerá a los atletas de los peligros de beber en exceso o en defecto al proporcionarles información en tiempo real.

Aconsejaron a los atletas que conocieran sus necesidades individuales de líquidos, pero que siempre tuvieran en cuenta las señales para aumentar la ingesta de líquidos (sed) o para disminuirla (aumento de la micción, hinchazón) mientras corren.

Una prueba sencilla es comprobar el color de la orina cada vez que se vaya al baño.

Debe ser de un bonito color amarillo claro. Si es demasiado oscura, bebe un poco más. Por el contrario, si la orina es demasiado clara y acabas yendo al baño todo el tiempo, entonces deja de beber un poco.

Esperamos que si sigues estos sencillos pero eficaces consejos, te ayuden a completar con éxito el maratón. ¡Buena suerte!